Insonnia? Combattila con la Luce

“Se non riesci a dormire puoi sempre leggere, guardare la tv, studiare o fare qualsiasi altra cosa”. Frase irritante, perché chi soffre d’insonnia ha un’unica ossessione: addormentarsi”, sono le parole di Toni Servillo ne Le Conseguenze dell’amore di Paolo Sorrentino.

Secondo la Fondazione per la ricerca e la cura dei disturbi del sonno, in Italia una persona su dieci soffre di insonnia. Fate parte della categoria? Prima di entrare a far parte di un gruppo di ascolto stile alcolisti anonimi o al contrario di sottovalutare il problema, avete mai pensato a come migliorare l’ambiente del riposo? Parleremo, in particolare, degli effetti e di come gestire il grado e il tipo di illuminazione nella camera da letto, per favorire il sonno.

1. Premessa. Il ciclo sonno – veglia

Studi e ricerche hanno rivelato che esiste un tangibile rapporto tra la luce e il tracciato di alcuni livelli ormonali, in particolar modo la melatonina, che è responsabile di regolare il ritmo sonno- veglia, detto ciclo cicardiano. È recente la scoperta (2002) di un fotorecettore nella retina umana in grado di sincronizzare l’orologio biologico: la melanopsina, che secerne la melatonina. La presenza nel circolo sanguigno di questo ormone favorisce il rilassamento e il sonno, mentre la sua assenza aumenta il livello di vigilanza. Un secolo fa, il contadino non aveva di questi problemi: si alzava naturalmente al canto del gallo, stava all’aria aperta e esposto alla luce naturale tutto il giorno, andava a letto presto. Di certo, quello stile di vita è praticato da pochi e non è nostra intenzione fare i nostalgici.

2. Ma quanta luce?

La maggior parte della vita si svolge in ambienti confinati. L’illuminazione naturale è una diretta conseguenza del dimensionamento delle aperture, stabilito dalle normative sugli standard edilizi minimi: la superficie finestrata apribilenon dovrà essere inferiore a 1/8 della superficie del pavimento. L’illuminazione artificiale si misura in lumen, che indica il flusso luminoso ovvero la quantità di luce emessa dalla lampadina. Il flusso luminoso minimo necessario varia di ambiente in ambiente, in relazione alle attività da svolgere.

La normativa tecnica suggerisce per la camera da letto 100-150 lux per l’illuminazione generale, valore di modesta entità, e 300 lux per la zona letto e la zona armadi. La forbice che esiste tra l’illuminazione naturale dell’esterno – 10000 lumen – e quella di un qualsiasi interno – che si aggira intorno ai 500 lux, ci fa capire quanto sia importante l’apporto della luce naturale, per la regolazione dei ritmi sonno – veglia.

3. La luce e i suoi colori

La luce possiede un colore. Non si sta parlando di luce colorata, ma della temperatura. La temperatura colore indica la tonalità della luce emessa dalla lampadina ed è espressa in gradi Kelvin (K). Indica quanto la luce emessa sia calda o fredda. La temperatura colore della maggior parte delle lampadine per uso domestico varia da 2700 K (luce calda, tendente al giallo) a 6.500 K (luce fredda, tendente al blu).

E’ dimostrato che l’esposizione alla luce blu sposta il ciclo cicardiano di molte ore, ritardo che accumulandosi nel tempo crea fatica nell’addormentarsi. Mentre qualsiasi tipo di luce può sopprimere la secrezione di melatonina, la luce blu è in questo più potente. Ricercatori di Harvard hanno condotto un esperimento confrontando gli effetti di 6,5 ore di esposizione alla luce blu rispetto a quella verde. La luce blu sopprime la melatonina per circa il doppio in confronto alla luce verde e sposta i ritmi circadiani di due volte tanto (3 ore contro 1,5 ore).

La regola d’oro, quindi, nella scelta dei dispositivi illuminanti della camera da letto è la temperatura della luce, che deve essere calda, tendente alle componenti del rosso e del giallo.

4. La scelta dei dispositivi illuminanti: attenzione alle etichette

Tra gli scaffali dei supermercati, tra mille prodotti uno solo avrà la nostra preferenza. È fondamentale scegliere in relazione all’ambiente da illuminare, al grado di illuminazione, al colore della luce, al risparmio energetico. Le etichette europee sono ancora molto indietro rispetto a quelle americane, dove è chiara l’informazione rispetto al grado di illuminazione in lumen (lux). In Italia l’elemento da prendere in considerazione è ancora la potenza (Watt). I corpi illuminati tuttora in commercio sono di tre tipologie: alogene, fluorescenti compatte e a led. Dal 2009, con il Regolamento (CE) n. 244/2009 l’Unione Europea ha messo al bandole vecchie lampadine ad incandescenza, che trasformano in luce sono il 10% dell’energia impiegata, traducendo il resto in calore.

Alogene: L’evoluzione delle lampadine ad incandescenza sono le alogene, che hanno in aggiunta un gas alogeno, in grado di aumentare la durata di vita della lampada. Appartengono alla classe energetica C o D.Permettono una scelta di luminosità da 55 a 12000 lumen ed emettono una luce calda, da 2.400 a 3.200 Kelvin, adatta all’illuminazione dei vani dedicati al relax. È applicabile alle alogene un dimmer, per poterne regolare la luminosità, a seconda dell’atmosfera da ricreare.

Fluorescenti compatte (CFL):Sono costituite da un tubo di vetro ripiegato più volte in modo da risultare poco ingombrante. Il tubo è rivestito internamente con polvere fluorescente e al suo interno vengono introdotte gas nobili e piccole quantità di mercurio. La composizione chimica delle polveri fluorescenti che rivestono internamente il tubo determina, tra le altre cose, il colore della luce emessa e la resa dei colori. Hanno un’emissione luminosa che va da 200 a 2400 lumen e una buona classe energetica, A o B.

LED.:Sono l’ultima frontiera dell’illuminazione. Era il 1962 quando Nick Holonyak Jr, inventò il primo diodo led e fu subito utilizzato per le spie luminose. Bisogna attendere il 2000 per vederle conquistare il lighting degli ambienti civili. Consumano fino all’ 80% in meno rispetto alle più tradizionali alogene e appartengono alle classi energetiche più alte, A+ e A. Emettono una luce prevalentemente fredda, da 2.500 a 6.500 Kelvin, e sono responsabili di un ritardo sul ritmo biologico sonno – veglia, dunque non propriamente adatte agli ambienti del riposo.

In sintesi, cosa si può fare per migliorare il nostro riposo?

• Utilizzare luci calde soffuse. La luce calda meno di altre sposta il ritmo circadiano e sopprime in misura minore la melatonina.

• Evitare di guardare schermi luminosi due o tre ore prima di andare a letto.

• Se si lavora o si usano dispositivi elettronici durante la notte, si consiglia di indossare occhiali che bloccano la componente blu della luce.

• Esporsi alla luce intensa durante il giorno, ciò amplificherà la capacità di dormire la notte e migliorerà lo stato d’animo e la vigilanza durante il giorno.